カフェインと睡眠

カフェイン は、世界中の食品や飲料に広く使用されている天然の精神活性物質です。カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオポッド、コーラナッツなど、多くの植物に含まれています。カフェインはまた、そのエネルギーを与え、覚醒を促進する効果のために、合成的に製造され、医薬品やエナジードリンクに使用されています。



カフェインはほとんどの場合飲み物で消費されます。カフェイン製品には非常に多くのバリエーションがあるため、特定の飲み物、特にラベルのない淹れたてのお茶やコーヒーに含まれるカフェインの量を正確に知ることは難しい場合があります。しかし、一般的に言えば、コーヒーは最も強力で最も消費されているカフェイン入り飲料です。 1杯の8オンスのコーヒーには95〜200mgのカフェインが含まれています。比較のために、12オンスのソーダには35〜45mgが含まれています。これは、弱いコーヒーの約半分の量です。

飲料 カフェイン
8オンスのコーヒー 95〜200mg
8オンスのエナジードリンク 70〜100mg
12オンスのソーダ 35〜45mg
8オンスのお茶 14〜60mg

カフェインは脳にどのように影響しますか?

カフェイン入りの飲み物や食べ物を摂取すると、胃や小腸がカフェインをすばやく吸収します。 NS カフェインの最大の効果 通常、消費時間内に30〜60分で発生しますが、このタイミングは個人によって大きく異なります。カフェインは吸収された後、全身に効率的に分配され、血液脳関門を通過します。



脳内では、カフェインがアデノシン受容体をブロックします。アデノシンは 睡眠促進化学物質 それは私たちの目覚めている時間の間に脳で生成されます。通常、アデノシンは私たちが目を覚ましている時間が長いほど脳内に蓄積します。それが蓄積すればするほど、私たちは眠くなります。カフェインがこのプロセスをブロックするとき、私たちは警戒と警戒を続けます。



研究はまたカフェインが干渉することを示しました 概日メラトニンリズム 、就寝時間の近くに消費された場合、睡眠の開始を遅らせる。 概日リズム 睡眠と覚醒のサイクルのように、24時間制で動作する生理学的パターンです。それらは、昼と夜の外部サイクルと内部の細胞プロセスによって抑制されています。アデノシンの蓄積がこのプロセスに寄与しており、カフェインがこのプロセスに干渉することで、概日リズムへの影響が説明される可能性があります。



カフェインはどのくらい持続しますか?

カフェインの効果は、 人生の半分 、通常4〜6時間の範囲です。半減期とは、あなたの体があなたが消費したカフェインの半分を代謝または処理した時間を意味します。その結果、午後に消費するカフェイン入り飲料の6時間の半減期は、夜に起き続ける可能性があります。

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いくつかの要因は、カフェインの代謝を遅くしたり速くしたりする可能性があります。 ニコチンの使用 カフェインの半減期を最大50%短縮できるため、頻繁に喫煙する人はカフェインをはるかに速く処理し、半減期は2時間と短くなります。対照的に、妊娠中の女性はカフェイン代謝が遅くなります。お勧めの方は 妊娠中または授乳中はコーヒーを避けるべきです 、または摂取量を1日あたり16オンス以下に制限します(約2杯のコーヒー)。

妊娠中、カフェインは胎盤を介して赤ちゃんに渡される可能性があります。微量のカフェインも母乳に含まれています。妊娠中または授乳中の方でカフェインの摂取が心配な場合は、あなたと赤ちゃんの最適な健康状態を確保するためにどのような手順を踏むべきかについて、医療提供者に相談してください。



カフェインは睡眠にどのように影響しますか?

カフェインは入眠に影響を与え、減少させることができます 睡眠時間、効率、満足度 。高齢者はまた、カフェインによって引き起こされる睡眠障害の影響を受けやすい可能性があります。カフェインは特に時間を短縮します 徐波睡眠 、それは私たちが朝にさわやかで注意深い気分を残す深い、安らかな睡眠の段階です。カフェインが中断した睡眠は、 睡眠不足 翌日、倦怠感と学習、記憶、問題解決、そして 感情調節

ある研究では、就寝時刻の0、3、6時間前にカフェイン摂取の影響を調べたところ、カフェインでさえも消費されていることがわかりました。 就寝6時間前 睡眠時間を1時間短縮できます。さらに、研究参加者は、就寝の0〜3時間前にカフェインを摂取すると睡眠の問題を報告しましたが、就寝の6時間前にカフェインを摂取すると睡眠も妨げられることに気づいていませんでした。睡眠が困難な場合は、就寝の6時間前にカフェインの摂取を制限することを検討してください。

カフェインは私を目覚めさせ続けることができますか?

カフェインは中枢神経系を刺激するため、エネルギーのバーストを引き起こす可能性があります。ほとんどの人は朝にコーヒーを飲んで目を覚ますのを助けますが、夜に消費されるカフェインは良いよりも害を及ぼす可能性があります。カフェインはできますが 認知機能を高める 重度の倦怠感では、睡眠を永久に回避したり、の影響を修正したりすることはできません 長期的な睡眠喪失 。カフェインはわずかにパフォーマンスを向上させることができますが、それは安らかな、回復的な睡眠の夜に代わるものではありません。

カフェインの有効性は、用量や個人の状態によって異なることも提案されています。たとえば、カフェインの覚醒効果は、霧や倦怠感を感じる人に役立つ可能性があります。しかし、すでに警戒して興奮している人にとって、カフェインは過度の覚醒を引き起こし、不安、落ち着きのなさ、依存につながる可能性があります。

カフェインは不眠症を引き起こす可能性がありますか?

カフェインの消費には短期的なパフォーマンス上の利点がありますが、使いすぎると 不眠症の症状 または既存の不眠症を悪化させます。カフェインを消費して夜に目を覚まし続けると、不眠、不安、頻繁な夜間の目覚め、および全体的な睡眠の質の低下につながる可能性があります。

さらに、ソーダからのカフェインは、 睡眠呼吸障害 (SDB)、これは閉塞性睡眠時無呼吸(OSA)の主な特徴です。特に、この関連性はカフェイン入りソーダでのみ見られ、コーヒーやお茶では見られませんでしたが、理由は不明です。とにかく、睡眠呼吸障害に苦しむ人々は、彼らの睡眠障害について知らず、他の原因に日中の過度の眠気を引き起こしていることに気付くかもしれません。日中の眠気に苦しんでいる場合は、特にソーダからのカフェイン消費量を再評価することが役立つ場合があります。

カフェインは何人かの人々を眠くしますか?

はい。直感に反しているように見えるかもしれませんが、カフェインが警戒心を強めるのではなく、疲れさせているように感じる人もいます。睡眠に対するカフェインの定期的な使用の破壊的な影響 悪循環を引き起こす可能性があります 。カフェインの使用は睡眠不足を引き起こし、睡眠不足は翌日の眠気を引き起こし、その結果、眠気に対処するためにより多くのカフェインを消費する必要性が高まります。カフェインの消費量が増えても、睡眠不足は追いつきます。人々は、カフェインを摂取した後の長期的な睡眠喪失に特に気づいているかもしれません。なぜなら、彼らは期待したピックアップを経験せず、代わりに眠くなるからです。

眠気はカフェインの禁欲の症状でもある可能性があります。そのため、通常のカフェイン使用者は、カフェインなしで一晩中行った朝に過度に眠くなることがあります。

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どのくらいのカフェインが安全に飲むことができますか?

カフェインは用量に応じて有益と有害の両方になる可能性があるため、あなたにとって健康的な消費レベルを見つけることが重要です。安全な毎日のカフェイン消費に関する食品医薬品局(FDA)の推奨事項は、約400mg、つまり1日あたり4〜5杯のコーヒーです。大きな一杯のコーヒーには、1日あたりの推奨カフェイン含有量よりも多い最大470mgのカフェイン含有量が含まれている可能性があります。あなたが飲んでいるものについての細字を読むことは不可欠です。人々がカフェインに反応して代謝する方法には多くのバリエーションがある可能性があるため、カフェインの摂取が推奨されているかどうかわからない場合は医師に相談してください。

就寝時刻の何時間前にカフェインを摂取する必要がありますか?

カフェイン使用の推奨カットオフ時間は、就寝時刻の最低6時間前です。たとえば、通常午後10時に就寝する場合、午後4時以降はカフェインを避けることで、睡眠障害を最小限に抑えることができます。 6時間の推奨では不十分であると思われる場合は、カフェインを消費する時間と次の夜の睡眠方法をメモしてください。就寝前のカフェインの禁欲期間を長くすると、よく眠れるようになるかもしれません。

カフェインが私の睡眠に影響を与えているかどうかはどうすればわかりますか?

日中、不眠症、頭痛、または不安に苦しんでいますか?これは、カフェインの乱用と依存の兆候である可能性があります。頻繁な目覚め、眠りにつくことができない、夜間の不安などの夜間のトラブルも、カフェインが睡眠を妨げている兆候である可能性があります(14)。日中に過度に眠くなり、カフェインが役に立たない場合は、カフェインの長期使用が睡眠不足になっている可能性があります。その場合は、コーヒーを置いて、待望の休息に追いつく時期かもしれません。

他にどのように私は私の睡眠を改善することができますか?

カフェインの使用を監視することは、定期的で回復的な睡眠をとるのに役立つ1つの方法にすぎません。健康的な食事や運動療法などの他のライフスタイルの選択は、健康的な睡眠に貢献することができます。 良い睡眠衛生 睡眠の質を最適化するすべての習慣とルーチンで構成されています。

    睡眠環境:涼しく、快適で、静かで、暗い。あなたの体と心に平和でリラックスできる環境を与えて休んでください。 ライフスタイル:推奨ガイドラインの範囲内で適度なアルコールとカフェインの消費を行い、定期的に運動し、喫煙しないでください。 ルーティーン:事前に予定された時間を含め、定期的な就寝時間を作成して、くつろいだり、照明を暗くしたり、電子機器やその他の刺激的な活動を片付けたりします。
  • 参考文献

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