あなたの睡眠ルーチンをリセットする方法
大人は心身の健康のために7時間から9時間の睡眠が必要であり、この睡眠を毎晩得ることが重要です。
一貫した睡眠を促進するための最良の方法の1つは、健康的な睡眠ルーチンを持つことです。標準的なスケジュールと健康的な睡眠習慣に従うことで、心と体は質の高い睡眠をたっぷりと含むルーチンに慣れます。
残念ながら、多くの要因が睡眠ルーチンを強打から外す可能性があります。その場合、就寝時刻と起床時刻が大きく変動する可能性があり、睡眠が多すぎる夜と少なすぎる夜の間で人が前後にバウンドする可能性があります。
睡眠ルーチンをリセットする方法を知ることは、このタイプの睡眠の不一致を解決する方法を提供します。また、睡眠を最適化し、毎晩可能な限り最高の睡眠をとることができるようになりたいと考えている人々に青写真を提供します。
なぜ睡眠ルーチンが重要なのですか？
人間はしばしば次のように説明されます 習慣の生き物 私たちは明確に条件付けられるようになるので 行動パターン 特定の手がかりと応答の繰り返しを通じて。ルーチンは、睡眠を含む日常生活の多くの側面でほぼ自動で行動を起こすことができます。
健康的な睡眠ルーチンを積極的に育成することで、必要な睡眠を一貫して簡単に得ることができます。睡眠を促進する習慣と手がかりを作り出すことによって、規範はすぐに眠りに落ち、一晩中眠り続けるようになります。より多くの繰り返しで、ルーチンは強化され、時間の経過とともにますます安定した睡眠パターンを促進します。
概日リズムとは何ですか？
概日リズム はあなたの睡眠ルーチンの主要な推進力です。これは、体内時計の一部である24時間周期です。概日リズムは、間の微妙なバランスを管理するために重要です 睡眠と覚醒 、適切なタイミングで警戒または眠気を催すのに役立ちます。
光への露出は不可欠です 概日リズムへの影響 、これは昼夜のサイクルと密接に連携しています。目が光にさらされると、脳は覚醒に関連する信号を送信します。夜間に露出が減少すると、信号が切り替わり、リラクゼーションと睡眠が促進されます。
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このように、概日リズムは 内部時計を外部環境と同期させる 。研究によると、十分に同期した概日リズムは、健康的な睡眠だけでなく、 健康の他の多くの側面 。
睡眠ルーチンはどのように捨てられますか？
睡眠ルーチンと概日リズムをオフキルターにする方法は複数あります。
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- 日々の一貫性を保つ
- 7〜9時間の睡眠を提供します
- あなたの個人的な状況で、昼と夜にできるだけ近づけてください
- 自然光の毎日の線量を取得します。 日光は概日リズムに重大な影響を与えるため、自然光にさらされると より良い同期を促進する あなたの内部時計の。
- 夜間の人工照明を減らします。 夜遅くまでライトをつけ続けると、体が適切に睡眠に移行するのを妨げる可能性があります。室内照明の明るさを最小限に抑えるために、調光器または低ワット数のランプを使用してみてください。
- 夕方の画面時間を短縮します。 携帯電話やその他のデバイスは、過剰な精神的刺激の源であり、概日リズムに影響を与える可能性のある青い光を発します。睡眠に対するスクリーン時間の悪影響を避けるために、就寝前の少なくとも1時間は、携帯電話、タブレット、またはラップトップを使用しないようにしてください。
- 身体活動に取り組む： 定期的な運動は、心臓血管の健康だけでなく、睡眠にも役立ちます。これらのメリットを享受するためにトライアスリートである必要はありません。散歩に行くなどの軽度の身体活動でもメリットがあり、日光に当たる絶好の機会です。激しい運動をする場合は、就寝の少なくとも1時間前にトレーニングを終了するようにしてください。
- 就寝時のルーチンを持っている： 一貫した手がかりは、ルーチンで強力な心理的役割を果たすことができます。このため、就寝前に毎晩同じ手順を踏むようにしてください。たとえば、照明を暗くしたり、静かに読書やストレッチをしたり、パジャマを着たり、歯を磨いたりします。時間が経つにつれて、これらの行動は、睡眠の時間であることを示す手がかりになります。
- 個人的なリラクゼーションプランを作成します。 精神的にも肉体的にもリラックスできることは、簡単に眠りにつく主な要因です。瞑想、ヨガ、心地よい音楽の鑑賞、読書、その他の活動のいずれであっても、リラックスできるリラックス方法に合わせて就寝時のルーチンで時間を作ってください。
- 昼寝に注意してください： 日中はエネルギーレベルが下がり、昼寝をしたくなることがあります。昼寝は回復力がある場合もありますが、注意しないと睡眠習慣が乱れる可能性があります。原則として、昼寝は30分以内で午後の早い時間にのみ行い、夜の睡眠が困難にならないようにしてください。
- アルコールとカフェインを制限する： アルコールとカフェインの両方が健康的な睡眠ルーチンに有害である可能性があります。アルコールは眠くなりますが、睡眠サイクルに影響を与え、夜が更けるにつれて目覚めや質の低い睡眠を起こしやすくなります。カフェインはあなたを有線で警戒させ、あなたのシステムにとどまることができ、就寝時に眠りにつく試みを苛立たせます。そのため、特に午後遅くと夕方には、アルコールとカフェインの消費をなくすか減らすのが最善です。
- 魅力的な睡眠環境を育む： あなたは混乱を避けるためにあなたの寝室を静かで暗くしたいです。涼しくて快適な温度とラベンダーのような心地よい香りは、リラクゼーションを促進し、睡眠の手がかりを提供する可能性があります。高品質のマットレス、枕、寝具を用意することで、ベッドは快適で休息の天国になります。
- メラトニン ： このホルモンは、暗くなると体内で自然に作られ、概日リズムを安定させ、睡眠を促進します。一部の睡眠状態では、メラトニンサプリメントが新しい睡眠パターンのキックスタートに役立ちます。
- 光線療法： この治療では、高出力のランプの前に短時間、通常は朝に座ります。高線量の光は、概日リズムのずれを修正するのに役立つように設計されています。
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どのようにあなたはあなたの睡眠ルーチンを調整することができますか？
睡眠ルーチンの調整は、一貫性を優先することから始まります。習慣や習慣は、パターンを作成するために何度も繰り返されるため、強力です。
重要な最初のステップは、睡眠スケジュールをリセットすることです。あなたが固執することができ、あなたが必要とする睡眠のための十分な時間を提供する就寝時間と起床時間を選んでください。週末でも、毎日このスケジュールに従ってください。
最初は、この新しい睡眠スケジュールに合わせるのが難しいと感じるかもしれませんが、それは正常なことです。新しいルーチンは、慣れるのに時間がかかるとすぐに正常に感じることはありません。
新しい睡眠スケジュールに徐々に調整するために、一連の日にわたって15分または30分刻みで調整を行うことができます。また、最初に起床時間に焦点を合わせ、スケジュールの1つの固定部分を作成してから、以下に説明するヒントを使用して睡眠習慣を変更し、スケジュールされた就寝時間に徐々に眠りにつくようにすることもできます。
就寝して目覚めるのに理想的な時間は何ですか？
関連資料
誰にとっても最高の、就寝して目覚めるのに理想的な時間はありません。一般に、概日リズムを同期させるには、日中の時間の始まり頃に目を覚まし、夕方に暗くなったらゆっくりと寝る準備をする必要があります。
とはいえ、日中の時間は地理的な場所によって大きく異なる可能性があり、多くの人にとって、昼と夜のサイクルに厳密に従う睡眠スケジュールに従うことは現実的ではありません。そのため、従うべき一般原則は、就寝時間と起床時間は次のようにする必要があるということです。
あなたの睡眠ルーチンをリセットするための最良のヒントは何ですか？
健康的な睡眠ルーチンには複数の要素があります。一貫した睡眠スケジュールを設定することは始まりですが、他のステップはあなたが必要な睡眠を達成するのを助けることができます。
睡眠衛生 あなたの睡眠ルーチンを効果的にするのに重要な役割を果たします。睡眠衛生の基本的な部分の1つは、毎日の習慣と睡眠環境が睡眠を促進し、あなたに有利に働くことを保証することです。
重大な睡眠の問題がある場合は、睡眠ルーチンをリセットするための最良の方法について医師に相談してください。睡眠障害の原因に応じて、医師は次のような睡眠ルーチンを調整するための治療法を推奨する場合があります。
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オールナイトを引くことはあなたの睡眠ルーチンを休めるのを助けますか？
一晩中引っ張っても、より良い睡眠ルーチンを開発するのに役立ちません。睡眠をとらないと、翌日、思考や集中力が低下し、生命を脅かす可能性のある自動車事故などの事故の危険にさらされる可能性があります。
さらに、一定期間の睡眠不足の後、あなたの睡眠は正常ではありません。たとえば、あなたの睡眠段階は、 REM睡眠リバウンド これは、レム睡眠段階で異常な時間を過ごすことを意味します。一晩中起きていることは健康的な睡眠習慣に反するため、通常、睡眠ルーチンをリセットすることはお勧めしません。
クロノセラピーと呼ばれる方法があります。これは、夜遅くまで起きて希望の就寝時刻に到達することで睡眠スケジュールを調整しますが、一晩中寝るだけの方法とは大きく異なります。それが有益であるかもしれない状況でさえ、時間療法は注意深い計画を必要とし、訓練された健康専門家の指導の下でのみ行われるべきです。
