音楽と睡眠
音楽は強力な芸術形式です。それは人々にダンスを刺激することでより多くの信用を得るかもしれませんが、それはまた改善するための簡単な方法を提供します 睡眠衛生 、すぐに眠りにつく能力を向上させ、より休息を感じます。
音楽はあなたがリラックスして安心できるようにすることで睡眠を助けることができます。ストリーミングアプリとポータブルスピーカーを使用すると、どこにいても音楽のパワーをこれまで以上に簡単に利用できます。音楽のアクセシビリティと潜在的な睡眠の利点を考えると、それをあなたの毎晩のルーチンに追加してみるのは良い時期かもしれません。
音楽はあなたが眠りにつくのを助けることができますか?
両親は、子守唄と穏やかなリズムが赤ちゃんが眠りにつくのを助けることができることを経験から知っています。科学はこの一般的な観察を支持し、すべての年齢の子供たちが 未熟児 に 小学生 、心地よいメロディーを聴いた後はよく眠れます。
幸いなことに、就寝前に子守唄の恩恵を受けることができるのは子供だけではありません。年齢層を超えた人々は、落ち着いた音楽を聴いた後、より良い睡眠の質を報告しています。
ある研究では、寝る前に45分間音楽を聴いた大人は、睡眠の質が良いと報告しました。 最初の夜から 。さらに励みになるのは、この利点が累積的な効果をもたらし、研究参加者が毎晩のルーチンに音楽を取り入れることが多いほど、睡眠が良くなると報告していることです。
音楽を使うことで、眠りにつくまでの時間を短縮することもできます。不眠症の症状のある女性の研究では、参加者はベッドに入るときに自分で選んだアルバムを演奏しました 10連泊 。夕方のルーティンに音楽を追加する前は、参加者が眠りにつくまでに27分から69分かかりましたが、音楽を追加した後は6分から13分しかかかりませんでした。
すぐに眠りにつくのを容易にし、睡眠の質を改善することに加えて、就寝前に音楽を演奏することは睡眠効率を改善することができます。睡眠効率の改善は、より安定した休息と夜間の目覚めの減少に相当します。
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音楽が睡眠に影響を与えるのはなぜですか?
音楽を聞く能力は、耳に入ってくる音波をに変換する一連のステップに依存します 脳内の電気信号 。脳がこれらの音を解釈すると、身体効果のカスケードが体内で引き起こされます。これらの効果の多くは、睡眠を直接促進するか、睡眠を妨げる問題を軽減します。
いくつかの研究は、音楽がストレスホルモンのコルチゾールを含むホルモンの調節に影響を与えるため、睡眠を強化することを示唆しています。ストレスを感じたり、コルチゾールのレベルが上昇したりすると、覚醒が高まり、睡眠不足につながる可能性があります。音楽を聴く コルチゾールのレベルを下げる 、それが人々を安心させ、ストレスを解放するのに役立つ理由を説明するかもしれません。
音楽は、食事、運動、性行為などの楽しい活動中に放出されるホルモンであるドーパミンの放出を引き起こします。このリリースは、就寝時の気持ちを高め、睡眠の問題のもう1つの一般的な原因である痛みに対処することができます。音楽に対する身体的および心理的反応は、急性および慢性の両方を軽減するのに効果的です 肉体的苦痛 。ニュースレターから睡眠中の最新情報を入手してくださいあなたのメールアドレスは、sleepjudge.comニュースレターの受信にのみ使用されます。
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音楽を聴くことは、自律神経系を落ち着かせることによってリラクゼーションにも貢献することができます。自律神経系は、自動または無意識のプロセスを制御するための身体の自然なシステムの一部です。 心臓、肺、消化器系 。音楽は自律神経系の一部を落ち着かせることで睡眠を改善し、呼吸を遅くし、心拍数を下げ、血圧を下げます。
睡眠不足の人の多くは、寝室を欲求不満や眠れない夜と関連付けています。音楽はこれを打ち消し、気を散らすことができます 厄介なまたは不安な考え 眠りにつくために必要な肉体的および精神的なリラクゼーションを奨励します。
夜間の騒音は、道路、飛行機、騒がしい隣人のいずれからのものであっても、睡眠効率を低下させる可能性があり、いくつかの悪影響につながります 健康への影響 心血管疾患を含みます。音楽は、これらの環境騒音をかき消し、睡眠効率を高めるのに役立ちます。
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睡眠に最適な音楽の種類は何ですか?
睡眠に最適な音楽の種類について疑問に思うのは自然なことです。調査研究ではさまざまなジャンルとプレイリストが調査されており、睡眠に最適な音楽について明確なコンセンサスはありません。私たちが知っていることは、研究は通常、自己キュレーションされたプレイリストまたは睡眠を念頭に置いて特別に設計されたプレイリストのいずれかを使用しているということです。
音楽が人の体にどのように影響するかについての最も重要な要因の1つは、彼ら自身の音楽の好みです。効果的なカスタムプレイリストには、リラックスした曲や過去に睡眠を助けた曲が含まれる場合があります。
プレイリストをデザインするとき、考慮すべき1つの要素はテンポです。音楽が再生されるテンポまたは速度は、多くの場合、1分あたりの拍数(BPM)で測定されます。ほとんどの研究では、約60〜80BPMの音楽が選択されています。通常の安静時心拍数は 60〜100 BPM 、体が遅い音楽と同期する可能性があるという仮説が立てられることがよくあります。
独自のプレイリストをデザインしたくない人のために、オンライン音楽サービスが介入し、通常、特定のアクティビティ用に事前にパッケージ化されたプレイリストを提供しています。役立つプレイリストは、睡眠やリラクゼーションのためにキュレーションされる場合があります。クラシックやピアノの曲など、落ち着いたジャンルに焦点を当てたプレイリストを見つけるのが最も簡単な場合があります。
自分に合った曲やプレイリストが見つかるまで、さまざまな曲やプレイリストを自由に試してみてください。日中にいくつかのプレイリストを試して、リラックスするのに役立つかどうかを確認することも役立つ場合があります。
音楽療法
多くの人が自分のプレイリストを作成したり、事前にミックスされたものを見つけたりすることで恩恵を受けることができますが、他の人はより正式なアプローチから恩恵を受けるかもしれません。認定された音楽療法士は、精神的および肉体的な健康を改善するために音楽を使用する訓練を受けた専門家です。音楽療法士は、個人のニーズを評価し、音楽を聴くことと作成することの両方を含む治療計画を作成することができます。音楽療法の詳細については、医師に相談するか、 アメリカ音楽療法協会 。
音楽と健康についての進化する科学
音楽が体に与える影響への関心は高まり続けており、主要な研究プログラムは、音楽が健康に役立つ新しい方法を明らかにすることに専念しています。たとえば、2017年に国立衛生研究所は、ジョンF.ケネディ舞台芸術センターと提携して、 健全な健康イニシアチブ 。このプログラムイニシアチブは、医療現場での音楽の使用に焦点を当てた研究をサポートしており、すでにいくつかのプロジェクトに資金を提供しています。
音楽を睡眠衛生の一部にする方法
音楽は健康の大部分を占めることができます 睡眠衛生 。ここでは、睡眠を促進する夜のルーチンに音楽を組み込む際に留意すべきいくつかのヒントを紹介します。
- 習慣にする:ルーチンは睡眠に最適です。落ち着きと一貫性のある方法で音楽を取り入れながら、体がリラックスするのに十分な時間を与える夜の儀式を作成します。
- 楽しい曲を探す:事前に作成したプレイリストが機能しない場合は、楽しいと思う曲を組み合わせてみてください。多くの人はテンポの遅い曲の恩恵を受けていますが、他の人はより明るい音楽でリラックスできるかもしれません。自由に実験して、何が最も効果的かを確認してください。
- 強い感情的な反応を引き起こす歌は避けてください。私たちは皆、強い感情を呼び起こす歌を持っています。眠ろうとしているときにそれらを聞くのは良い考えではないかもしれないので、ニュートラルまたはポジティブな音楽を試してみてください。
- ヘッドホンには注意してください。音量が大きすぎると、ヘッドホンとイヤフォンが睡眠中に外耳道に損傷を与える可能性があります。イヤフォンと一緒に寝ると、耳垢がたまり、耳の感染症のリスクが高まる可能性があります。代わりに、ベッドの近くに小さなステレオまたはスピーカーを設置してみてください。睡眠を妨げる可能性のある明るい光のないスピーカーを選択し、落ち着きがあり、邪魔にならない音量を見つけます。
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