PMSと不眠症
アメリカでは睡眠の問題が一般的であり、成人の最大35%が以下の症状と一致していると報告しています。 不眠症 。女性は 睡眠不足を経験する可能性が高い 男性よりも、1つの考えられる原因は月経周期に関連するホルモンの変化です。
月経に至るまでの数日間、女性は体のホルモン産生の変化と並行して起こる身体的および感情的な変化に頻繁に気づきます。多くの女性にとって、これらの変化は軽度ですが、他の女性にとっては、破壊的で月経前症候群(PMS)につながります。重症の場合、月経前不快気分障害(PMDD)を引き起こす可能性があります。
月経前不快気分障害や月経前不快気分障害の女性は、睡眠が少なすぎたり多すぎたりすることが多く、軽度の症状の女性でさえ、生理前や生理中に不眠症を経験したり、疲れたりすることがあります。
これらの睡眠の問題の正確な原因は完全には理解されていませんが、中枢性睡眠が身体的および精神的健康にどのように影響するかを考えると、月経周期と睡眠、およびあなたの期間に最適な睡眠方法について知ることが重要です。
月経周期の基本
の長さは 月経周期 女性ごとに異なる可能性があり、平均サイクルは28日であり、その間の変化は ホルモンのレベルの上昇と下降によって誘発される エストロゲン、プロゲステロン、卵胞刺激ホルモン、黄体形成ホルモンを含みます。
月経周期の段階は何ですか?
月経周期には4つの段階があります。
- 膨満感またはガス性
- 乳房が柔らかくなったり腫れたりする
- 便秘または下痢
- 痙攣
- 頭痛
- 不器用さ
- ノイズと光に対する感度
- 集中力と記憶力の低下
- 倦怠感
- 悲しみ、不安、過敏性、気分のむら
- 性欲の変化
- 睡眠が多すぎる、または不十分
- 食欲の変化
-
参考文献
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一部のリソースでは、月経周期を次のように分類しています。 3つのフェーズしかない 月経の日は卵胞期の構成要素であると考えてください。
月経周期の間にホルモンはどのように変化しますか?
月経周期の各段階は、ホルモン産生の変化に応じて起こります。エストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンは、卵胞期と排卵後に上昇しますが、妊娠が起こらなければ、これらのホルモンは黄体期の終わりの日に大幅に減少します。
これらのホルモンは、卵巣や子宮に影響を与えるだけでなく、体内の複数のシステムに影響を及ぼし、広範囲にわたる影響を及ぼします。月経前の数日間のエストロゲンとプロゲステロンの減少は、身体的および感情的な感覚に影響を与える可能性があります。
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生理前の身体的および感情的な変化
その周り 女性の90% 生理に至るまでの間に、少なくともいくつかの身体的または感情的な変化に気づいたことを報告します。発生する可能性のある変更の例は次のとおりです。
これらの症状が現れると、 10日からほんの数時間 生理前。月経が始まってすぐに消えるか、月経が始まってから数日間続くことがあります。
ほとんどすべての女性は生理前にいくつかの変化を検出しますが、通常は限られており、軽度です。変化の種類と重症度は、時間の経過とともに、さまざまな月経周期にわたって変動する可能性があります。
PMSとは何ですか?
月経前症候群 は、生理の前日に発生し、月経が続く可能性のある、広範囲で厄介な症状によって定義される状態です。月経前症候群の重症度はさまざまですが、月経前症候群の女性の中には、症状が日常生活や活動を混乱させることに気付く人もいます。
PMDDとは何ですか?
月経前不快気分障害は、気分や感情の健康への重大な変化を含む、少なくとも5つの症状を伴うより重篤な状態です。 PMDDは、職場、学校、または社会生活や家庭生活でより大きな問題を引き起こす可能性があります。
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PMSとPMDDはどのくらい一般的ですか?
PMSは最大で影響を与えると推定されています 女性の12% 、そしてそれらのほとんどの場合、症状は中程度です。女性の約1%から5%がPMDDを持っていると考えられています。
PMSまたはPMDDを発症する可能性は、女性の人生の過程で変化します。それらは20代後半から40代にかけてより一般的であり、最も激しい症状は30代後半から40代にしばしば発生します。
女性は月経周期によっては月経前症候群を発症する場合がありますが、そうでない場合もあります。いくつかの情報源は、彼らの人生のある時点で、 女性の75%近く PMSのような症状が発生します。
PMSの原因は何ですか?
PMSの正確なメカニズムは不明です。ホルモンレベルの変化に関連していると広く考えられていますが、専門家は、なぜ一部の女性がより重大な症状を示すのかはっきりとはわかりません。
一つの説明はあるということです 女性の体が反応するさまざまな方法 プロゲステロンやエストロゲンのようなホルモンの変動に。これは、これらのホルモンと代謝などの他のホルモン調節システムとの相互作用に関連している可能性があります。脳や神経系を介して信号を伝達する化学物質であるセロトニンの欠乏は、1つの疑わしい原因です。いくつかの証拠は、カルシウムまたはマグネシウムの不足も要因として指摘しています。
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PMSは睡眠にどのように影響しますか?
PMSはしばしば睡眠の問題を引き起こします。月経前症候群の女性は少なくとも 2倍の可能性 生理前および生理中に不眠症を経験すること。睡眠不足は、日中の過度の眠気や、生理中の疲労感や眠気を引き起こす可能性があります。
PMSは、一部の女性を通常よりもはるかに多く眠らせる可能性があります。倦怠感や倦怠感、うつ病などの気分の変化は、睡眠不足(過眠症)につながる可能性があります。
これらの問題は PMDDの女性にとってはさらに悪い この状態の女性の約70%が生理前に不眠症のような問題を抱えており、80%以上が疲労感を訴えています。
PMSが睡眠に影響を与えるのはなぜですか?
関連資料
研究者は、PMSが睡眠に悪影響を与える正確な理由についてははっきりしていませんが、研究により、この症状の潜在的な理由が特定されています。
ホルモンレベルの変化 眠りにつくのが困難になるだけでなく、睡眠の中断が増える可能性があります 月経前症候群の女性。複数の研究により、月経周期の他の部分と比較して、黄体期後期(PMSが発生するとき)に睡眠が悪化することがわかっています。
月経前および月経中のホルモンの変化は、体温およびメラトニン産生への影響を通じて睡眠に害を及ぼす可能性があります。排卵後、黄体期後期まで増加するプロゲステロン、 体温を上げる 睡眠の断片化を引き起こす可能性のある範囲で。いくつかの研究は、月経周期の間にメラトニンのレベルが変化することを発見しました、そして、メラトニンは概日リズムと規則的な睡眠パターンの調節に不可欠なホルモンです。
結果には一貫性がありませんが、いくつかの研究では、月経前症候群の女性は 変更されたスリープアーキテクチャ 、これは、睡眠サイクルの段階を経て異常に進行することを意味します。たとえば、一部の女性は あまり速くない眼球運動(REM)睡眠 黄体期後期に。レム睡眠は、脳活動のレベルの上昇を伴い、鮮やかな夢を伴います。睡眠アーキテクチャへのこれらの変更は、PMSを持っていない女性でも発生する可能性があります。
一部の女性は生理前にホルモンのより急速な変動を経験し、研究はそれらのより速いシフトをより断片化された睡眠に結び付けました。ホルモン自体の変化だけでなく、変化の速度によって引き起こされる睡眠障害の概念は、さまざまな女性が生理前にそのような明確な睡眠体験をすることができる理由を説明するかもしれません。
気分の変化は、生理前の睡眠の問題におけるもう1つの重要な考慮事項です。 PMSは不安やうつ病を助長する可能性があり、どちらも睡眠の問題に関連しています。さらに、これらの気分の変化により、女性は、眠りにつくのに苦労している、またはあまり休息していない状態で目覚めていると感じる可能性があります。
カイリー・ジェンナーの身長はどれくらいですか
できるだけ多く 女性の14%は月経が重い 重大な月経出血を伴います。彼らはパッドやタンポンを交換するためにベッドから起き上がる必要があるかもしれず、睡眠やシートやマットレスを汚す可能性のある夜間の事故についてより大きな不安を抱くかもしれません。
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生理前、生理中、生理後の睡眠を改善する
月経の前後で不眠症に直面することはよくあることですが、月経周期のどの段階でもより良い睡眠をとるのに役立つステップがあります。
睡眠衛生
睡眠を改善するための一般的な戦術は 健康的な睡眠衛生 。これは、習慣、ルーチン、環境を最適化して、必要な睡眠を取りやすくすることを意味します。
一貫した睡眠スケジュールを持つこと、過剰なカフェインを避けること、日光にさらされること、寝室の騒音と光を減らすこと、そしてリラックスした就寝時のルーチンを開発することはすべて、睡眠衛生を強化できる戦略の例です。
月経が始まるかなり前に、予防策として睡眠衛生に焦点を当てることは有益です。睡眠衛生は、PMSに関連する睡眠の問題をすべて解消するわけではありませんが、睡眠を安定させ、すばやく眠りにつくためのツールを提供し、不眠症を防ぐことができます。
生理前
月経が始まる前の日は、睡眠の問題を抱える最も一般的な時間です。 PMSを管理する手順 定期的な運動、健康的な食事、リラクゼーション法、大量の水を飲むなど、全体的な症状を軽減し、PMSに対処しやすくすることができます。
一部の薬や栄養補助食品は、PMSやPMDDのより重篤な症状のために処方されることもあり、これらは睡眠の改善に寄与する可能性があります。明るいランプを使用して概日リズムに影響を与える光線療法は、PDDの一部の女性にとって有益な場合があります。
睡眠の問題を含む厄介なPMS症状を経験している女性の場合、さまざまな治療法の長所と短所を説明できる医師に相談して、状況に応じた最善の選択肢について情報に基づいた選択を行うことが重要です。
生理中および生理後
月経前症候群の治療は、症状が続く場合は月経中も継続できますが、多くの女性は、生理が始まってから1〜2日以内に症状が軽減または消失することに気づきます。
生理が重い女性や夜の出血が心配な女性には、夜間用に設計された吸収パッドが役立つ場合があります。マットレスパッドやプロテクターは、マットレスの汚れが気になる女性に安心を提供します。
月経前症候群の症状が軽減されると、生理前および生理中の混乱を減らすことを目的として、定期的な回復睡眠に貢献できる健康的な睡眠習慣に再び焦点を合わせる機会が提供されます。