ホワイトペーパー:大人はどのくらいの睡眠が必要ですか?

大人はどのくらいの睡眠が必要ですか?



NATIONAL SLEEP FOUNDATION —私たち一人一人には独自の睡眠要件があります。私たちの睡眠の必要性は、遺伝的および生理学的要因に依存し、年齢、性別、および以前の睡眠量によっても異なります。しかし、十分な睡眠の簡単な定義は、自発的な目覚めが続く睡眠時間であり、その日の気分をリフレッシュして警戒させます。

睡眠機能と必要性
睡眠の必要性は、睡眠の機能に関するより一般的な質問と結びついているため、複雑です。睡眠の正確な機能を理解しておらず、睡眠が多くの目的に役立つ可能性があるため、適切な睡眠を定義するための単純なベンチマークを特定することは困難です。正常な人は、睡眠が回復的であると認識しています。睡眠不足は私たちを眠くし、パフォーマンスを低下させる一方で、十分な睡眠は私たちの覚醒、気分、パフォーマンスを改善することを私たちは知っています。睡眠はまた、重要な長期的な健康上の利益をもたらす可能性がありますが、個人の年齢、睡眠時間、共存する健康問題の影響、ライフスタイルおよび環境要因など、多くの変更要因が存在する可能性があります。タスクの最適なパフォーマンスに十分な特定の睡眠量を決定することは、実行されているタスク、タスクが実行される時刻、および必要なパフォーマンスのレベルによって異なる可能性があるため、困難です。睡眠時間と重要な結果の関係を調査するために、ほとんどの研究では、さまざまな睡眠時間とパフォーマンスのレベルとの相関関係を調べています。



睡眠時間、パフォーマンス、健康の関係は重要でタイムリーです。 1959(1)から1992(2)の間に、中年の個人によって報告された平均睡眠量は、1泊あたり約1時間減少しました(1泊あたり8〜9時間から1泊あたり7〜8時間)。 1975年から2006年までのフルタイム労働者のタイムダイアリー(睡眠時間と覚醒時間の記録)からの睡眠時間を調べた研究(3)は、1泊6時間未満で眠っている個人の数の有意な増加を発見しました。製造業から行政に至るまでのいくつかの職業にわたる個人の睡眠時間を調査した全国健康インタビュー調査の最近の研究では、1泊6時間以下の睡眠時間を報告した労働者の割合が24%から30%に増加したことがわかりました( 4)過去20年間。これらの調査結果は、おそらく、広範囲にわたる部分的な睡眠不足または睡眠制限の発生を示しています。これは、生物学的変化ではなく、複数の仕事をする必要性やより長い勤務シフトなど、外部の環境的または社会的要因に関連している可能性が最も高いです。寝る。重要な問題は、そのような変化がパフォーマンス、健康、および/または生活の質にどの程度悪影響を与えるかということです。



睡眠時間の要件を調査する多くの研究では、睡眠時間の短縮が検討されています。これは、上記のように、慢性的または長期にわたる睡眠制限がコミュニティでますます普及しているためです。短い睡眠時間の研究は、この制限された睡眠が眠気の増加、パフォーマンスの低下、および健康上のリスクまたは死亡率の増加に関連している可能性があることを示しています。



研究者が制限された睡眠時間の影響を調べる1つの方法は、特定の(おそらく正常な)睡眠時間(通常は7〜8時間)の個人に、1泊以上2〜7時間など、より短い間隔で睡眠をとらせることです。一般的なタイプの研究では、通常の睡眠時間後の特定のタスクのパフォーマンスの変化を調べ、睡眠制限期間後のパフォーマンスと比較します。別のタイプの研究では、多くの個人に提供され、睡眠時間やその他の健康特性および結果について尋ねる健康調査または質問票を採用しています。これらの特徴と、研究参加者間で自然に発生する睡眠時間の違いとの関連は、確立された統計的手法によって決定されます。

睡眠制限
研究者は、1泊以上の睡眠時間が8時間から7時間以下に短縮された後、パフォーマンスのさまざまな側面を測定しました。たとえば、ある研究では、就寝時間が8時間から6時間に短縮された翌日には、参加者の睡眠が大幅に増加したことが示されました(5)。他の研究では、睡眠が1泊あたり5時間または6時間に制限されている場合、眠気の増加と応答時間の遅延(車を止めようとするときにブレーキをかけるのに時間がかかるのと同様)が示されています(6)、(7)、(8)夜。特に、1泊6時間、12泊のみの睡眠を許可された参加者は、まったく睡眠をとらずに1泊した後、他の参加者と同じくらいゆっくりと反応しました(8)。同様の総睡眠喪失に関連する追加の変化には、短期記憶の減少、新たに学習したタスクまたは複雑なタスクのパフォーマンスの低下、注意力の維持の困難などがあります(9)。さらに、個人は、睡眠が1泊5時間に制限された後、眠気の増加と前向きな気分の減少を報告しています(10)。さらに、睡眠制限の夜数が増えると、眠りにつくまでの時間が短くなり、パフォーマンスの質が低下するものの、数日後には個人の眠気に対する知覚や主観的な評価が横ばいになり始めることが懸念されます。 。したがって、個人は数日にわたって眠気の感覚に対してある程度の耐性を発達させる可能性があり、これにより、睡眠制限のある人々が覚醒とパフォーマンスの継続的な悪化に気付かない可能性が高くなります(8)。これは、個人および公共の安全に深刻な影響を与える可能性があります(たとえば、安全な自動車の運転、重要な仕事や家族の決定を下す能力など)。

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研究は、睡眠時間がコミュニティで一般的に制限されている程度が覚醒とパフォーマンスを損なう可能性があることを示唆しています。しかし、それは慢性的な状態になるので、睡眠喪失はそれを彼らの標準として受け入れる患者によって認識されないかもしれません。過度の睡眠制限生活の手がかりには、毎朝目を覚ますか、出かけるためのコーヒーなどの覚醒剤の必要性、しばらく座っているときに集中力と生産性を維持するのが難しい、否定的な気分、または記憶力の低下などがあります。



睡眠延長または睡眠時間の延長
短い睡眠時間が健康や社会にさまざまな悪影響をもたらすことは明らかですが、通常より長い睡眠時間がパフォーマンスや覚醒を改善するかどうかを調べた研究はほとんどありません。ある調査では、大学生が数週間にわたってできるだけ多く眠ることを奨励しようとしました(11)。研究参加者は、最初の週の1日の総睡眠時間を7.5時間から9〜9.9時間に増やしました。しかし、研究の終わり(1〜7週間後)までに、1日の総睡眠時間は約8.5時間に減少しました。これは、学生が最初の夜に以前の慢性的な部分的な睡眠不足を補い、実験の終わりまでに通常の睡眠のための彼らの根本的な最大能力に近づいたことを意味します。研究に関連した就寝時間の増加の前に行われた措置と比較して、睡眠時間の増加は、主観的な覚醒の改善および日中の昼寝テストで眠りにつくのに必要なより長い時間と関連していた(このような昼寝テストは、眠気を測定する客観的な方法であり、眠気が少なく、個人的であるほど、日中に眠りにつくように求められたときに、眠りにつくまでの時間が長くなります)。反応(応答)時間にも大幅な改善が見られましたが、この発見は、実験中にタスクを練習したことが原因である可能性があります。この調査研究の結果は、大学生は睡眠時間を増やすことができるが、おそらく永続的な長い睡眠者になることはできないことを示唆しています。前述の睡眠制限研究に類似した別の研究には、就寝時間が8時間から9時間に増加した状態が含まれていました。この増加は、パフォーマンスに大きな変化をもたらしませんでした(12)。私たちの知る限り、長時間の睡眠後にパフォーマンスの低下を示した研究は1つだけであり(13)、特に研究前に慢性的に部分的に睡眠を奪われた可能性のある個人では、覚醒と気分の改善を示した研究がいくつかあります。研究は一般的に、覚醒とパフォーマンスのわずかな改善を伴って、通常の若い成人が毎晩1時間以上眠る能力をサポートしています。

睡眠時間と健康への影響
いくつかの調査研究によると、1〜2泊で1泊あたり約4時間の睡眠制限は、正常な人に大きな影響を及ぼします。研究によると、心拍数と血圧の上昇(14)、C反応性タンパク質(血液中で測定でき、冠状動脈疾患の危険因子として提案されている炎症のマーカー)によって測定される炎症の増加が示されています-( 15)、耐糖能障害(糖尿病の発症の前​​兆となる可能性がある-(16)、および空腹/食欲の増加(肥満を促進する可能性がある-(17))さらに、大規模なサンプルグループのアンケートから得られた情報も示しています慢性的に減少した睡眠時間と高血圧のリスク増加(特に女性)(18)、(19)糖尿病(20)と体重増加(21)、(22)、(23)の間の統計的関連性。参加者の就寝時間を実験的に短縮することによってこれらの問題を調査した研究の結果に同意します。睡眠制限が免疫機能に悪影響を与える可能性があるという示唆もあります。 n睡眠を4晩減らした後のインフルエンザの予防接種では、ワクチン接種時に通常の睡眠をとっていた個人と比較して、10日後の抗体反応は半分未満でした(24)。部分的な睡眠喪失のほんの数夜後のこれらの臨床マーカーの変化は、通常、通常の睡眠が許可されたときに逆転します。ただし、上記の研究の多くは睡眠時間の比較的短期間の変化の影響を調べたが、コミュニティの多くの個人は慢性的な部分的な睡眠不足を抱えている可能性があることを認識することが重要です。この点に関する結果と結果の可逆性は不明です。

これまでに行われた研究の結果は、多くの健康への影響が睡眠制限に関連している可能性があることを示唆しています。対照的に、睡眠時間の増加は、健康への即時の悪影響とは関連していません。ただし、管理された長期的な研究はまだ行われていません。

死亡
睡眠時間と寿命の関係は、数千人(または数百万人)の個人に与えられる大規模な健康診断の一部として最も頻繁に調査されてきました。回答者は通常、「あなたは通常、毎晩何時間寝ますか?」と尋ねられます。そして、反応と後日の死亡率との関連が評価されます。 2つのそのような最近の大規模な研究と過去30年間の23のそのような研究の要約は、7〜8時間の睡眠時間の個人と比較して、短い睡眠時間(通常は通常)を報告した個人の死亡リスクが高いことを示しています実質的に7時間未満)および長い睡眠時間(通常9時間以上)を報告した個人では(25)、(26)、(27)。 2つの研究では、約6年後の2回目の質問票への回答と、17〜22年後のフォローアップを分析して、誰が死亡したか、および睡眠時間との関係を特定しました。両方の質問票で一貫して短い睡眠と長い睡眠を報告した人々は、依然として死亡率が増加していました(26)、(27)。どちらの研究でも、最初は約7〜8時間眠っていたが、2回目の質問票に回答するまでにこれよりも少ないまたは多い睡眠を開始した個人では、死亡率が増加しました(27)、(26)。興味深いことに、睡眠時間を最初の観察での短いものから2番目の観察での平均に増やした個人は、研究期間の終わりに死亡率をもはや増加させませんでした。最後に、睡眠時間を長い時間から7〜8時間に減らした個人は、もはや死亡率が増加していません(26)。

前に説明したように、多くの実験的研究は、短い睡眠時間と糖尿病、肥満、および高血圧のマーカーとの関連を示しています。これらの一般的な状態の存在は、死亡率にも関連しています。しかし、長い睡眠時間はこれらの医学的問題とは関連していません(28)。短い睡眠者と長い睡眠者の両方の死亡リスクの増加という古典的な発見を再現した最近の研究では、年齢の影響を検討するためにデータが分析され、短い睡眠時間と長い睡眠時間の両方に関連するリスクの増加が若い個人(年齢32 – 59)が、高齢者(60 – 86歳)ではそうではありません(29)。さらに、70歳と80歳の個人では、長い睡眠時間と短い睡眠時間の両方の有病率が大幅に増加することがわかりました(図1にプロット)。これは、睡眠時間の変化が死亡のわずか数年前から一般的であり、炎症過程または低社会経済的個人の診断されていない根本的な医学的または精神医学的問題を反映している可能性があることを示唆しています。たとえば、長い睡眠は、うつ病の病歴、抗うつ薬、または抗不安薬の使用と、一人暮らしまたは子供が少ない、雇用の欠如、または社会経済的地位の低さの報告と強く関連していました(30)。これは、調査で報告された長い睡眠時間は、実際の睡眠時間とは関係なく、単に毎日長い時間をベッドで過ごすことと区別するのが難しいかもしれないことを意味します。レポートは実際の睡眠を反映していない可能性があるため、これらの調査結果は、長い睡眠時間と死亡率との関連の一般性に疑問を投げかけています。さらに、他のライフスタイル、健康、または社会経済的要因が原因である可能性があります。最後に、それはまた、より若い長い睡眠者の寿命を延ばす手段として睡眠長を減らすための介入が誤った方向に向けられるかもしれないことを示唆している。生涯にわたる長い睡眠パターンと死亡率との間の独立した関連の可能性に関する解明を提供するために、さらなる研究が必要です。

要約すると、短い睡眠時間と多くの健康問題および死亡リスクの増加との明確な関連があります。長い睡眠時間も死亡リスクの増加と関連していますが、根本的な原因はあまり明らかではありません。ただし、これらの結論はすべて、睡眠とその後の統計的関連性に関連する1つまたはいくつかの簡単な質問に関する研究への依存によって制限されています。客観的な測定からのより広範な睡眠データ、または明確に定義された短い睡眠者と長い睡眠者を数年間追跡する研究でさえ、睡眠時間と健康関連の結果についてはるかに優れた洞察を提供します。

睡眠時間の個人差
研究の大部分は、正常な成人が毎晩7〜8時間眠ると仮定しています。この声明は一般的に真実ですが、各個人が日中に目を覚まして警戒する必要がある独自の睡眠量を持っており、この量は生涯にわたって変化する場合もあります。たとえば、新生児は通常、1日16時間以上眠ります。子供と青年の睡眠時間は減少し、成人期を通してより安定します。加齢に伴う変化に関する最近の研究(31)では、若い(平均22歳)およびそれ以上の年齢(平均68歳)の健康な個人のグループが隔離された環境に置かれ、夜に12時間眠り、その後4時間眠る予定でした。数日間の午後の昼寝の時間。どちらのグループも最初の24時間はさらに睡眠をとりました(若年成人では約12時間、高齢者では9.5時間)。その後、睡眠の量は、若いグループでは合計約9時間に減少し、昼寝は約1時間、年配の参加者は7時間、昼寝も約1時間でした。これらのデータは、年齢の関数としての最大睡眠能力の大きな違い、および1日16時間ベッドで過ごしたにもかかわらず、これらの値を超えて睡眠を延長できないことを示しています。若いグループと古いグループは、研究への参加時に、それぞれ8時間と6〜7時間の習慣的な睡眠時間を報告しました。したがって、両方のグループは隔離環境で約1時間長く眠りましたが、これはベッドでさらに8時間近く費やすことを犠牲にしていました。現実の世界では、睡眠の試みに費やされる時間は、コストと利益のバランスによって決定される可能性があります。ここで、睡眠の増加に​​関連する覚醒とパフォーマンスの利点は、ベッドで追加の時間を過ごすコストとバランスが取れています(そしておそらく、ベッドで目覚めている追加の時間)。

研究者はまた、彼らの人生の大部分を通して短い(6時間以下)または長い(9時間以上)睡眠要件を持っていた人々を特定しました(32)。一般に、長い睡眠パターンは生涯を通じてより安定して持続しますが、短い睡眠パターンは10代後半に始まることが多くなります(33)。長い睡眠者と短い睡眠者の両方がより眠くなり、完全な睡眠不足の後にパフォーマンスが低下します(34)が、一部の短い睡眠者は部分的に睡眠不足になっている可能性があります(35)。他の研究では、1泊3時間未満の睡眠を記録しているが、慢性的な睡眠喪失に関連する日中の眠気やパフォーマンスの低下を示さない、まれな非常に短い睡眠者が特定されています(36)、(37)。非常に短い睡眠者の存在は、睡眠が回復過程ではなく本能である可能性があるという仮説を導きました(38)。この理論に対する最近の支持はほとんどありませんが、睡眠時間は動物種間で大きく異なり、睡眠機能に関する知識は限られたままです。

概要
睡眠制限に関連する重大な気分、パフォーマンス、健康、および死亡率の結果があり、これらの結果は、睡眠制限が慢性化するにつれて増加します。いくつかの研究では、死亡リスクの増加が9時間以上の睡眠時間にも関連していることが示されていますが、これについての明確な説明は提示されておらず、通常の長い睡眠者の睡眠時間を短縮する試みはお勧めできません。必要な睡眠の長さには個人差があり、加齢によるものなど、時間の経過に伴う漸進的な変化は病的ではありません。ただし、睡眠要件や日中の覚醒の変化は、睡眠時無呼吸、糖尿病、甲状腺機能障害などの多くの一般的な病状にも関連している可能性があるため、常に医師と話し合う必要があります。

人間が睡眠を必要とする理由を説明できない睡眠の必要性についての議論は、完全に満足のいくものではありません。研究によると、睡眠は多くの種類の回復と更新に適した時間ですが、多くのシステムが恩恵を受けるため、個人内でも単一の睡眠時間要件がない場合があります。さらに、頻繁に妨げられて質の悪い睡眠は、単純な持続時間の数値では評価できません。このような警告は、睡眠が豊かでまだよく理解されていない現象であることを単に意味します。しかし、長い睡眠者と短い睡眠者、および睡眠喪失に対する感受性がますます低下している個人の遺伝的構成に関する現在の研究により、結果をより明確に理解するために、生涯を通じて追跡するグループのより良い識別と層別化が可能になる可能性があります。遺伝学的研究はまた、他の機能を制御する遺伝子との関連を提供する可能性があり、これは睡眠の特定の役割を特定するのに役立つ可能性があります。

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図1
年齢の関数としての睡眠時間((29)からのデータ)

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